Tabata Training : quels sont ses bienfaits sur l’entraînement ?
Mes élèves savent que j’affectionne particulièrement intégrer le Tabata training dans mes séances d’entraînement. Pourquoi ? Tout simplement car c’est un entraînement court et intensif. C’est ce qu’on appelle un High Intensity Interval Training (HIIT). L’avantage de ce type d’entraînement est que l’on continue à brûler des calories même plusieurs heures après l’avoir effectué. C’est donc un allié intéressant pour les personnes cherchant à perdre du poids.
ORIGINE
Cette méthode a été élaboré par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon en 1996. Elle a d’abord été testée sur l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. Les essais se sont avérés satisfaisants si bien que la méthode Tabata training s’est développée notamment dans le domaine du Cross Training où ce type d’effort est recherché.
MÉTHODE
La méthode Tabata training c’est un temps de travail de 4 minutes découpée en 8 exercices durant 20 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Ainsi le temps de repos ne permet pas de récupérer complètement de l’exercice précédent. De plus, au niveau de l’intensité il faut chercher à aller le plus vite possible pour assurer une intensité maximum. D’ailleurs, pour citer le professeur Tabata : « Si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ». Bien entendu, comme tout programme à haute intensité la méthode Tabata training n’est pas conseillée aux débutants. En effet, cette forte intensité augmente fortement la fréquence cardiaque et nécessite donc d’être préparé à ce type d’effort. C’est pourquoi il faut avoir un certain niveau physique avant de pouvoir débuter des séances de Tabata training.
RÉALISATION
Initialement, le protocole tabata consiste en une répétition du même exercice 8 fois. Cependant, on peut très bien envisager de modifier le protocole pour l’adapter à la personne qui va pratiquer. Pour une personne qui ne va pas arriver à tenir 8 cycles on peut imaginer ne réaliser que 5 ou 6 cycles. Ou bien de ne pas répéter le même exercice à la suite mais d’alterner deux exercices différents ou même changer d’exercice à chaque fois pour avoir un programme plus complet.
Au niveau de l’organisation de la séance il va nous falloir une piste audio ou un chronomètre pour nous indiquer le temps de travail et de repos. Sur ma chaîne Youtube je propose différentes musiques de tabata training. On peut également trouver un chronomètre 20 secondes / 10 secondes sur internet ou une application sur smartphone.
RÉSULTATS DE LA MÉTHODE
Le professeur Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’une heure d’exercices modérés ou qu’un autre exercice de HIIT avec de plus longues périodes de récupération.
Les résultats sont présents puisque qu’avec 5 séances hebdomadaires pendant 6 semaines les athlètes ont amélioré leur capacité d’anaérobie (effort intensif) de 28% et leur VO2 max (effort d’intensité modérée) de 15% tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO2 max de 10%. Cela s’explique car d’un côté les sujets ont effectué un programme HIIT donc à haute intensité (le Tabata training) alors que les autres ont effectué un programme d’endurance capacité à intensité modérée.
CONCLUSION
Pour résumer voici les raisons pour lesquels il est intéressant d’intégrer la méthode Tabata dans ses séances d’entraînement :
- Gagner du temps et le maximiser : on peut s’entraîner même si l’on n’a pas beaucoup de temps devant soi
- Stimule le métabolisme et brûle des calories même une fois l’entraînement terminé
- Améliore les capacités cardiovasculaires
- Possibilité de pouvoir s’entraîner partout car on n’a pas besoin de beaucoup d’espace ni de matériel
Alexis
