Étirements : Est-ce qu’il est important d’en faire ?

Sujet souvent discuté au sein de la communauté sportive les étirements font face à de nombreuses controverses. Faut-il s’étirer avant / pendant / après l’effort ? Quels sont les différents types d’étirements ? Cet article cherche à répondre à ce genre de question en s’appuyant sur les dernières études scientifiques portant sur le sujet.

Globalement, il y a deux grands courants qui s’oppose sur la question des étirements :

• Les personnes argumentant le fait que les étirements contribuent à diminuer les courbatures et à prévenir les blessures
• Les personnes qui défendent le fait que les étirements diminueraient la force musculaire et favoriseraient les blessures

Comme souvent dans le domaine du sport nous allons voir qu’il n’y a pas qu’une vision mais que cela dépend du moment où l’on va intégrer les étirements dans notre séance.

Les étirements avant le sport

Premier sujet de tension, est-il effectivement mauvais de réaliser des étirements avant une séance de sport ? Déjà, il faut noter qu’il existe plusieurs familles d’étirements :

• La posture passive => On prend une position et on ne bouge plus, laissant le muscle s’étirer de lui même
• L’étirement passif => On va chercher à gagner en amplitude en maintenant un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire
• L’étirement activo-dynamique => Il s’agit de combiner un allongement musculaire avec une contraction statique et après le relâchement de suivre cette phase d’étirement d’une phase dynamique
• L’étirement activo-passif => C’est un mélange d’étirements statiques actifs et passifs où l’on va enchaîner contraction du muscle, relâchement et contraction plus longues du même muscle
• L’étirement balistique => On va reproduire plusieurs fois le même mouvement pour activer les muscles, sans maintenir la position

Dans le cadre d’un échauffement on comprend donc que les étirements actifs sont les étirements à privilégier car ils vont permettre de mettre en action les muscles. On peut très bien imaginer deux manières de les intégrer dans un protocole d’échauffement.

La première concerne des étirements activo dynamique. C’est-à-dire que l’on va réaliser un étirement actif dans un premier temps (5/7 secondes) suivi du même étirement en augmentant la contraction cette fois-ci (3/5 secondes) puis on va enchaîner avec un mouvement mettant en action le muscle étiré (talons aux fesses pour les ischios par exemple

La deuxième concerne les étirements balistiques. Il s’agit de répéter un mouvement afin d’activer les muscles et d’augmenter la température corporelle. Cette forme d’étirement n’implique pas un maintien de position.). Ces deux types d’étirement sont efficace avant des activités de courses par exemple.

Enfin, une dernière partie concerneraient tout ce qui est lié à la mobilité articulaire. On s’écarte légèrement du sujet avec cet aspect donc un article spécifique à la mobilité articulaire sera disponible par la suite. En fait un muscle est relié à deux os par des tendons. Comme son nom l’indique la mobilité articulaire ne va pas axer son travail sur les muscles mais sur les articulations. Une articulation est une jonction entre deux os donc en mobilisant l’articulation on va également mobiliser les muscles en lien avec cette articulation. Ici on peut imaginer des exercices très simple comme des rotations des différentes articulations.

Les étirements pendant le sport

À présent que nous sommes bien échauffés intéressons-nous au cœur de la séance. Est-il intéressant d’intégrer des étirements dans la partie centrale de la séance ? Encore une fois la réponse est oui et non, tout dépend de l’objectif visé.

Tout d’abord, il faut prendre en compte les effets que les étirements ont sur notre corps :

1. Améliorer l’élasticité musculaire
2. Diminuer la circulation sanguine dans les muscles
3. Calmer les récepteurs sur les muscles qui donnent une sensation de douleur

C’est donc ce dernier effet qui va nous intéresser pendant l’effort. Chercher à masquer le stress musculaire qu’amène la pratique du sport. Ce sont les étirements activo-passif qui sont le plus à même de permettre cela. On va venir s’étirer à la fin des séries d’effort ou juste à la fin de l’entraînement dans le cadre d’un footing par exemple. On va contracter le muscle (10 secondes), puis relâché la contraction avant de la reprendre à nouveau (20 secondes) sur le même groupe musculaire. L’étirement peut également se faire par une contraction du groupe antagoniste au muscle étiré.

Les étirements après le sport

C’est sans doute là que les gens ont un avis commun et pourtant on va voir qu’une fois encore il y a des avis pour et des avis contre concernant les étirements post entraînement.

Les personnes qui défendent que les étirements en fin d’entraînement sont contre-productif avancent le fait que les étirements produisent des micros-lésions qui se combinent à des micros-lésions déjà présentent par le fait de s’entraîner. En effet, le fait de courir ou de faire de la musculation va amener des cassures au niveau des fibres musculaires. La récupération permet de renforcer nos fibres musculaires. Or, si on augmente les micros-lésions avec les étirements on augmenterait les risques de blessure. C’est un argument qui peut se tenir mais on va voir qu’un autre argument peut le contrer.

Le sport provoque, on l’a dit, des micro traumatisme qui correspondent à des micros lésions musculaires. Si l’on schématise grossièrement, le temps de repos entre les séances va donc permettre au corps de rétablir les lésions en les renforçant et c’est donc ainsi que l’on « construit du muscle » en quelques sortes. Dès lors, effectuer des étirements augmenteraient ces micros lésions et donc permettraient de gagner davantage en muscle par la suite.

Une fois encore plusieurs avis divergent sur ce cas et les recherches évoluent avec le temps c’est pourquoi on ne peut pas définir un point de vue supérieur à l’autre mais les deux sont à prendre en compte lorsque l’on réalise des étirements.

Une séance dédiée aux étirements

Avec ces différents éléments on voit que les étirements sont un élément très important dans l’activité physique mais qu’il est important de réaliser le bon type d’étirement au bon moment. Pour être sûr de ne pas faire d’erreur pourquoi ne pas intégrer une séance de souplesse en plus de vos séances habituelles ? Le type d’étirements que l’on va chercher à réaliser pour gagner en souplesse va chercher à respecter les éléments suivants :

1. Respirer pendant les étirements, de manière lente et continue pour favoriser la diminution du tonus musculaire et favoriser l’étirement/le relâchement
2. Chercher à atteindre son seuil de douleur c’est-à-dire qu’il ne faut pas que l’étirement ne fasse ni mal ni que l’on soit dans un état confortable. Il faut chercher à ressentir une sensation d’étirement non douloureuse
3. Garder une posture adéquate (ne pas avoir le dos arrondi ou creuser le dos par exemple)
4. Maintenir une première fois la posture une dizaine de secondes puis aller chercher plus loin, maintenir à nouveau une dizaine de secondes et aller encore plus loin une dizaine de secondes
5. Revenir en douceur en position initial

Conclusion

S’ils sont bien réalisé et en fonction des moment où ils sont placés dans la séance, les étirements ont plusieurs intérêts :

1. Préventif

• Ils préparent le muscle à l’effort (en les intégrant à l’échauffement)
• Ils favorisent la récupération après l’effort et permettent d’éviter les différents types de blessures (musculaires => contractures, courbatures, déchirures, élongations / tendineuses => tendinites / articulaires => entorses)

2. Préventif et thérapeutique

• Entretenir ou améliorer la souplesse (on développe une certaine amplitude de mouvement)
• Lutter contre la raideur musculaire et/ou articulaire
• Atténuer voire rééquilibrer les déséquilibres morphostatiques (corps immobile), morphodynamiques (corps en mouvement) ou posturaux

3. Relaxant

• Ils régulent le tonus postural
• Ils diminuent les tensions